Kebanyakan masyarakat kita terutama di Malaysia, mengambil nasi sebagai sumber tenaga ketika bersarapan. Saya ingin memberitahu kuantiti nasi yang boleh diambil semasa sarapan.
Tetapi ada sesetengah doktor banyak berkongsi tentang kebaikan berpuasa atau intermittent fasting (berpuasa secara berselang-seli) dan selalu melakukan “brunch” yang merupakan singkatan dari breakfast (sarapan) dan lunch (makan tengahari). Bagi mereka yang mempunyai penyakit kronik seperti diabetes, menjaga pemakanan dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat ringkas (seperti gula dan beras putih) dan berpuasa adalah suatu ‘rawatan’ yang terbaik untuk merawat masalah tersebut.
Namun bagi mereka yang tidak mempunyai masalah penyakit kronik dan aktif melalukan aktiviti fizikal, saya mencadangkan pengambilan makanan (big meal) sebanyak tiga kali sehari iaitu sarapan, makan tengahari dan makan malam.
Jika mereka ingin melakukan puasa atau intermittent fasting, ia adalah sesuatu yang baik untuk kesihatan mereka terutama mereka yang tidak banyak melakukan aktiviti fizikal seperti orang yang bekerja di pejabat selama 8 jam. Mereka tidak memerlukan tenaga yang banyak dan kebanyakan tenaga yang diambil daripada makanan yang dimakan akan disimpan sebagai lemak.
Jadi bagi kita yang tidak banyak melakukan aktiviti yang berat, kita boleh sahaja berpuasa atau intermittent fasting’ untuk mengawal pengambilan karbohidrat yang kita makan.
Pakar nutrisi mencadangkan pengambilan karbohidrat bagi orang dewasa yang sihat adalah antara 45% hingga 60% daripada keperluan kalori harian. Ini termasuk karbohidrat kompleks seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Selain itu mereka mencadangkan pengambilan 20% dari jumlah tenaga untuk sehari ketika bersarapan.
Sebagai contoh, jika keperluan kalori seharian kita adalah 2000 kalori, maka kita akan memerlukan 900 hingga 1200 kalori yang bersumberkan karbohidrat. Angka ini setara dengan 225 hingga 300 gram karbohidrat sehari. Kita ambil 20 % dari jumlah 225 hingga 300 gram (225×20) karbohidrat tersebut, ini bermakna kita boleh bersarapan sebanyak 45 hingga 60 gram makanan yang bersumber karbohidrat.
Nilai ini boleh dijadikan panduan untuk kita gunakan ketika bersarapan. Angka ini diterjemahkan sebagai satu mangkuk nasi atau dua keping roti tawar. Namun saya lebih suka menasihatkan bagi mereka yang ingin bersarapan, cuba dapatkan karbohidrat dari sumber makanan yang lebih kompleks dan mempunyai banyak serat seperti sayur-sayuran dan buah buahan.
Selain itu saya juga mencadangkan pengambilan sesudu minyak zaitun bagi menambahkan keperluan minyak sihat dalam makanan. Ia akan menyebabkan kita lebih mudah kenyang dan tidak makan secara berlebihan. Dengan mengambil minyak sihat seperti minyak zaitun, ia sangat membantu kita untuk lebih mudah kenyang dan lambat lapar.
