Apa itu metabolisma? Metabolisma berasal dari perkataan Greek yang bermaksud perubahan atau transformasi. Dari segi fungsi tubuh dan pemakanan, metabolisma adalah jumlah tenaga atau kalori yang dibakar oleh tubuh untuk mengekalkan fungsi-fungsi tubuh yang asas.
Tubuh anda sebenarnya membakar kalori dengan berterusan pada setiap masa, bukan sahaja apabila anda bersenam, malah semasa anda tidur, menonton televisyen mahupun membeli belah. Seperti sebuah kenderaan memerlukan minyak untuk menjana kuasa, metabolisma anda merupakan pengawal atau pengurus ‘minyak’ untuk tubuh anda.
Mempunyai metabolisma yang tinggi juga boleh memberikan anda tenaga dan membuatkan anda berasa lebih baik. Hari ini, kami kongsikan 5 cara mudah untuk meningkatkan kadar metabolik anda.
1. Lakukan Senaman HIIT
Latihan intensiti tinggi berselang (HIIT) melibatkan aktiviti yang pantas dan kuat. Ia boleh membantu anda membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan kadar metabolik anda, walaupun selepas senaman anda berakhir.
Kesan ini dipercayai lebih tinggi berlaku melalui HIIT berbanding jenis latihan lain. Malah, HIIT juga telah terbukti membantu membakar lemak.
Satu kajian melibatkan lelaki berlebihan berat badan telah melakukan senaman ini selama 12 minggu dan hasilnya beliau berjaya mengurangkan jisim lemak sebanyak 2 kilogram dan lemak perut sebanyak 17%.
2. Makan Lebih Protein Dalam Setiap Hidangan
Aktiviti seperti makan boleh meningkatkan metabolisma anda selama beberapa jam. Ia dikenali sebagai kesan terma makanan (TEF) dan disebabkan oleh kalori tambahan yang diperlukan untuk mencerna, menyerap dan memproses nutrien daripada makanan anda.
Dengan kata mudah, badan anda perlukan tenaga untuk memproses makanan. Protein menyebabkan peningkatan terbesar dalam TEF. Ia meningkatkan kadar metabolik anda sebanyak 15% hingga 30%, berbanding 5% hingga 10% bagi karbohidrat dan 0% hingga 3% bagi lemak.
Pengambilan protein juga membantu anda berasa lebih kenyang dan mencegah anda daripada makan berlebihan. Makan lebih banyak protein juga boleh mengurangkan penurunan metabolisma yang sering dikaitkan dengan kehilangan lemak.
3. Lebihkan Berdiri Daripada Duduk
Duduk terlalu banyak tidak baik untuk kesihatan anda. Malah, ia dianggap sebagai satu penyakit yang kita tidak sedari. Beberapa pengulas kesihatan telah menyebutnya sebagai jenis “merokok baru.”
Ini kerana duduk dalam tempoh yang lama membakar sedikit kalori dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Malah, berdiri di tempat kerja boleh membakar kalori tambahan sebanyak 174 kalori berbanding duduk.
Menurut sumber, jika anda berdiri selama satu jam dalam sehari di tempat kerja, ia bersamaan dengan anda menghabiskan larian marathon sejauh 42 kilometer sebanyak 3 kali.
Jika anda seorang yang bekerja di pejabat dan ia melibatkan anda hanya duduk di meja, cuba berdiri untuk tempoh yang singkat untuk seketika.
4. Minum Kopi
Kajian menunjukkan bahawa kafein dalam kopi boleh meningkatkan metabolisma sebanyak 3% hingga 11%. Seperti teh hijau, ia juga menggalakkan pembakaran lemak.
Walau bagaimanapun, kafein dikatakan lebih memberikan kesan kepada mereka yang kurus. Dalam satu kajian, kopi meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 29% bagi wanita kurus, tetapi hanya 10% bagi wanita gemuk.
Kesan kopi pada metabolisma dan pembakaran lemak juga boleh menyumbang kepada penurunan berat badan.
5. Gantikan Minyak Memasak Dengan Minyak Kelapa
Tidak seperti lemak tepu yang lain, minyak kelapa agak tinggi dalam lemak rantaian sederhana. Lemak rantaian sederhana dapat meningkatkan metabolisma anda berbanding lemak rantaian panjang yang terdapat dalam makanan seperti mentega.
Dalam satu kajian, penyelidik mendapati bahawa lemak rantaian sederhana meningkatkan metabolisma sebanyak 12% berbanding dengan lemak rantaian panjang dengan peningkatan hanya sebanyak 4%.
Oleh kerana profil asid lemak unik dalam minyak kelapa, menggantikan minyak masak anda dengan minyak ini mungkin mempunyai manfaat sederhana terhadap penurunan berat badan.
Jika anda ingin meningkatkan metabolisma anda, bolehlah ikut cara di atas.
